پیاده روی یکی از ورزش های کم هزینه ای است که برای استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل منافع زیادی را در پی دارد.

دکتر Carolyn Hettrich سخنگوی آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا طی اخباری عنوان کرد برخی اوقات سخت ترین بخش یک کار شروع آن است. پیاده روی مستلزم حداقل آماده سازی است اما بازدهی قابل توجهی دارد. او انجام پیاده روی 30 دقیقه ای در روز به مدت 5 روز در هفته را توصیه کرد.

دکتر Hettrich پیشنهاد می کند:

  • به هنگام پیاده روی از کفش هایی استفاده کنید که قوس پا را پشتیبانی کرده و پاشنه پا را کمی بالا بیاورد. باید اطراف پاشنه پا به نحوی پر شده باشد که از لرزش پا جلوگیری کند. انگشتان پا باید فضای کافی داشته باشند.
  • با قدم زدن نرمال به مدت 5 دقیقه خود را گرم کنید، سپس قدم های تان را سرعت دهید به نحوی که ضربان قلب تند تر شود و ریه ها عمیق تر تنفس کنند. قدم زدن سریع را به مدت 15 دقیقه ادامه دهید.
  • در حین پیاده روی بازوهای تان را تکان دهید سر را بالا نگاه داشته، پشت تان را صاف کرده و شکم تان را نیز صاف کنید. انگشتان پا را به صورت مستقیم نگاه دارید و گام های بلندی بردارید اما فشار نیاورید. سپس به مدت 5 دقیقه یا بیشتر خودتان را سرد کنید و بعد از پیاده روی حرکات کششی ملایمی انجام دهید.
  • این روش پیاده روی را به مدت 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید و روزهایی را برای استراحت بین آن قرار دهید. بعد از دو هفته، به قسمت پیاده روی سریع 5 دقیقه بیفزایید. افزودن زمان 5 دقیقه ای را هر دو هفته در نظر داشته باشید تا تدریجا استقامتی پیش روید.
  • با برداشتن وزنه هایی 5 پوندی در هر دست می توانید بخش بالایی بدن تان را نیز تمرین دهید. استفاده از عصا و یا اهرمی برای پیاده روی می تواند پایداری بخش تحتانی بدن را تقویت کند و میزان فشار را از روی پاها، زانوها و مچ پا کاهش دهد.
  • آب کافی مصرف کنید تا از دهیدراسیون بدن (کم آبی) جلوگیری به عمل آید. 15 دقیقه قبل از  شروع پیاده روی یک لیوان آب بنوشید و بعد از سرد کردن خودتان نیز یک لیوان آب دیگر بنوشید. بر حسب نیازی که حین ورزش کردن برای شما ایجاد می شود و یا هر بیست دقیقه یک بار آب بنوشید.
تاریخ انتشار: 1395/05/03
تهیه شده: دپارتمان تخصصی ترجمه دُروانا
برگرفته از: وبسایت http://www.Drugs.com
منبع: وبسایت http://www.Healthday.com

درباره دُروانا

دُروانا محلی برای تحقیق و پژوهش (فرهنگ دهخدا)
وبسایت دُروانا در تلاش است با گردآوری ژورنال های تخصصی، مجلات پزشکی، مقالات و مطالب علمی در حوزه سلامت و بهداشت زنان و مامایی، از معتبرترین منابع جهانی، بستری را برای تحقیق و مطالعه در این حوزه فراهم نماید.
از تمامی پزشکان متخصص زنان، زایمان و نازایی که دُروانا را برای رسیدن به این هدف همراهی می نمایند، کمال تشکر را داریم.
با دُروانا همراه شوید.

اشتراک در ماهنامه

لطفا برای اشتراک در ماهنامه دُروانا آدرس ایمیل خود را در کادر زیر وارد نمایید
captcha