پوکی استخوان و ورزش
پوکی استخوان یکی از مشکلات شایعی است که برای خانم ها در دوران میانسالی اتفاق می افتد. شما می توانید با تغذیه مناسب، استفاده از کلسیم و مقدار ویتامین دی کافی از سلامت استخوان های خود محافظت کنید. پرهیز از مصرف سیگار و مصرف الکل نیز می تواند سرعت تحلیل استخوان ها را کاهش دهد اما در صورتی که تحلیل استخوان ها بسیار شدید باشد استفاده از برخی داروها نیز ضروری خواهد بود. یکی دیگر از اقدامات پیشگیرانه برای حفظ سلامت استخوان ها توجه به تاثیر ورزش در یائسگی می باشد.
حفظ وضعیت مناسب بدن از جمله اقدامات اولیه می باشد
ایجاد و حفظ موقعیت و پوزیشن مناسب بدن در طول روز اصل مهمی در ورزش یائسگی محسوب می گردد. هیچ ورزشی نمی تواند تاثیرات بد ناشی از شانزده ساعت قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی نامناسب را خنثی کند. در مورد نشستن و ایستادن خود دقت کنید. بهترین حالت نشستن به این نحو است که برای نشستن باید کمر صاف و شانه ها عقب نگه داشته شود و باسن تکیه گاه صندلی را لمس کند. در حالت نشسته حتما یک حمایت کننده در قوس کمر قرار گیرد (مثل یک حوله لوله شده یا بالش حاملگی) و وزن بدن روی هر دو لگن تقسیم شود. در مقابل آینه بنشینید و نوع نشستن خود را بررسی کنید و تلاش نمائید که در حالت صحیح و مناسب نشسته باشید و نشستن صحیح را تمرین کنید و به خودتان نکات قابل اصلاح را یادآوری کنید.
سه ورزش مناسب دوران یائسگی که به تقویت استخوان ها کمک می کند
ابتدا برنامه مناسبی برای انجام ورزش های تعادلی، ورزش های کششی، قدرتی و ورزش های تحمل وزن ایجاد کنید. ورزش های تحمل وزن به ورزش هایی اشاره دارد که در طول فعالیت های ساده، شما وزن بدن خود را تحمل می کنید.
همه ورزش های نام برده می تواند سلامت استخوان های شما را تقویت کند و ریسک شکستگی در شما را کاهش خواهد داد. عدم داشتن فعالیت فیزیکی برای مثال ماندن در رختخواب به مدت طولانی، عدم تحرک پاها یا آسیب به ستون فقرات می تواند سبب شکستگی های اسکلتی شود. افزایش توده استخوان در اثر فعالیت هایی ایجاد می شود استرس را روی استخوان ها اعمال می کند و توده و قدرت ماهیچه ای را افزایش می دهد. حتی فرم ملایمی از این ورزش ها نیز می تواند به بهبود تعادل کمک کند.
- پیاده روی سریع با استفاده از جلیقه هایی که جیب دارند می تواند ورزش مناسب یائسگی باشد. شما می توانید به آهستگی (تا 10 در صد وزن خودتان) وزن اضافه را در حین پیاده روی ایجاد کنید که زانوها، مچ پا و باسن تقویت شود.
- آهسته دویدن می تواند به تقویت اسکلت کمک کند.
- انجام حرکات لانج (جلو، عقب، و طرفین) در کاهش ریسک افتادن موثر است؛ زیرا قدرت ماهیچه ها را حفظ کرده و به تعادل کمک می کند.
- سایر انتخاب ها عبارت است از ورزش تنیس و یا رقصیدن
- پریدن ورزش مناسب یائسگی برای تقویت استخوان ها می باشد اما باید اطمینان حاصل کنید زانوها، مچ پا و مفاصل لگن در شما به اندازه کافی قوی باشد تا آسیب نبیند.
- شنا کردن در استخر و دوچرخه سواری نیز از ورزش های دوران یائسگی محسوب می شود که شما می توانید از انجام آن لذت ببرید. این ورزش ها برای سلامت قلب شما نیز مفید می باشد اما باید توجه داشته باشید که این ورزش ها از ورزش های تحمل وزن که مناسب تقویت استخوان ها هستند به حساب نمی آیند.
ورزش های قدرتی شامل استفاده از دستگاه ها یا تجهیزاتی می باشد که چندان گران نمی باشند
- در این ورزش ها از باند های مقاوم، وزنه و یا هالتر استفاده کنید.
- ماهیچه های هدف برای ورزیده شدن را مشخص نمایید. عضلات انبساطی بزرگ در پشت، فلکسورهای لگن، ماهیچه هایرن، بازوها و ساق از جمله ماهیچه های مناسبی هستند که می توانید انتخاب کنید. این نواحی اغلب در شکستگی های اسکلتی افراد مبتلا به پوکی استخوان نقش دارند و با تقویت این گروه از ماهیچه ها می توانید از شکستگی استخوان جلوگیری کنید.
- به منظور تقویت پشت و کمر ورزش های کششی ملایمی را در حالت نشسته انجام دهید و دنده های پایینی را در حالت کشش از سمت لگن دور کنید.
برای تقویت و حفظ تعادل می توایند دیگر ورزش های دوران یائسگی را انجام دهید. در این ورزش ها می توانید از یک صندلی استفاده کنید، مخصوصا اگر به پوکی استخوان دچار باشید این امر بسیار اهمیت خواهد داشت. در حالی که به صندلی تکیه دادید یکی از پاهای خود را بالا بیاورید. تدریجا به نحوی تمرین کنید تا بتوانید تعادل خود را روی پای دیگر بدون استفاده از صندلی ایجاد کنید.
- فعالیت های ورزشی پیشرفته مانند تایچی و یوگا می تواند قدرت ماهیچه ای، انعطاف و تعادل شما را تقویت کند.
- توجه داشته باشید که یوگا برای خانم های مبتلا به پوکی استخوان می تواند علاوه بر فواید، خطراتی را هم در پی داشته باشد. در مورد بی خطر بودن برخی حرکات یوگا که مربوط به ستون فقرات می باشد تناقضاتی وجود دارد.
- انجام برخی حرکات ورزشی می تواند وزن زیادی را روی مهره ها وارد کند و این امر در خانم هایی که در خطر شکستگی قرار دارند چندان مناسب نخواهد بود.
ورزش های دوران یائسگی که به تقویت استخوان ها کمک میکند باید چند وقت یک بار انجام شود؟
تحقیقات نشان می دهد انجام ورزش به مدت 45 تا 60 دقیقه سه بار در هفته می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند. اگر شما به یکباره ورزش کردن را قطع کنید استخوان ها تحلیل خواهند رفت. بنابراین بسیار اهمیت دارد ورزش های دوران یائسگی را به طور مستمر ادامه دهید. همچنین بدانید هرگز برای کاهش ریسک شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دیر نخواهد بود
